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French, Biscuit & Fit

ser Criativo, ser Saudável, ser Fit!

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05
Jan18

Bolinhas energéticas e proteicas

Sandra Veigas Coelho

Hoje deixo-vos uma receita de umas bolinhas energéticas super simples de fazer, deliciosas e muito boas para comer antes e depois do treino!

 

IMG_5714.JPG

 Ingredientes:

  • 1/2 chávena de chá de flocos de aveia integral (compro-os no lidl);
  • 3 colheres de sopa de manteiga de amendoim "crunchy" (compro no jumbo da marca Prozis);
  • 2 colheres de sopa de mel (uso um mel fantástico da aldeia da minha avó transmontana);
  • 1 colher de chá de pepitas de cacau 100% (facultativo).

Preparação:

Envolver muito bem todos os ingredientes até obter uma massa homogénea. Deixar repousar a massa no frigorífico pelo menos 30minutos. Formar bolinhas com as mãos e estão prontas a comer! Deverão ser cerca de 10 bolinhas. Guardá-las no frigorífico num recipiente fechado e irão conservar-se pelo menos uma semana, isso se não as comer todas antes! Bom apetite e bons treinos! 

 

05
Jan18

Treino de glúteos + abdominais

Sandra Veigas Coelho

Hoje vou publicar este treino de que eu gosto bastante:

1º.  30 agachamentos simples;

2º.  3 ou 4 séries alternadas de:

  • 15 agachamentos com 7,5kg/10kg/12kg (ou o peso que conseguirem aguentar) em cada mão;
  • 15 agachamentos "Jump Squats";
  • plank lift de 60 segundos;

3º. 3 ou 4 séries alternadas de:

  • 15 lunges com 7,5kg/10kg/12kg (ou o peso que conseguirem aguentar) em cada mão;
  • 15 "explosive jumping alternating lunges"
  • plank jacks de 60 segundos.

4º. 3 ou 4 séries alternadas de:

  • encostar uma caixa que fique pelo menos à altura da cintura a uma parede. Com peso na mão esquerda de por exemplo 7,5kg levantar a perna direita e subir para cima da caixa. Repetir 9 vezes. Fazer o mesmo mas com a outra perna.
  • encostar-se a uma parede e ficar na posição "sentada" com as costas bem encostadas à parede e aguentar 60 segundos ("cadeira invisível");
  • 50 crunch V-set.

Bom treino pessoal! 

 

Agachamento simples:

agachamento-simples-1.jpg

Agachamento com peso nas mãos:

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 Jump Squats:

Jump-Squats-agachamentos saltos.jpg

 Plank Lift:

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 Lunges com peso nas mãos:

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 Explosive jumping alternating lunges:

 

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Plank Jacks:

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 Cadeira invisível:

sentada sem cadeira.jpg

 

 Crunch V-Set:

abs v set.jpg

04
Jan18

Refeições

Sandra Veigas Coelho

Receita 1: Cogumelos Recheados

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Ingredientes:

  • 2 cogumelos grandes (comprei no Lidl);
  • uma lata de atum ao natural;
  • batata doce a gosto (coloquei metade de uma batata "grandita");
  • cenoura ralada a gosto (coloquei metade de uma cenoura);
  • queijo magro ralado a gosto;
  • orégãos a gosto.

Preparação:

Cortar a batata doce em cubos pequenos. Num recipiente misturar o atum, a batata e a cenoura ralada. Envolver a mistura e dividir o conteúdo pelos dois cogumelos. Coloque o queijo e os orégãos por cima e levar ao forno a 180ºC cerca de 20minutos.

Bom apetite!

 

 

Receita 2: Bacalhau com broa

 

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Ingredientes:

  • 2 cebolas às rodelas;
  • 3 dentes de alho;
  • 2 pimentos vermelhos cortados aos cubinhos;
  • 1 ou 2 batata(s) doce cortada(s) às rodelas grossas;
  • 1 lata de tomate pelado;
  • azeite q.b.;
  • 2 postas de bacalhau;
  •  pimenta branca e sal q.b;
  • 1/2 broa de milho triturada.

Preparação:

Coloque numa frigideira uma quantidade generosa de azeite e deixe que este aqueça. Coloque as cebolas e de seguida os alhos. Quando as cebolas  estiverem cozidas, coloque os pimentos vermelhos e tempere. Deixe que os pimentos cozam e de seguida coloque o tomate. Deixar apurar e verifique os temperos. Numa panela com água a ferver, coloque o bacalhau cerca de 5 minutos ou até este estar cozido. Pré-aqueça o forno a 200ºC. Num tabuleiro coloque o bacalhau e as batatas e regue-os com o refogado. Polvilhe com a broa. Colocar no forno a 180ºC cerca de meia hora ou até as batatas estarem cozidas. Bom apetite! 

 

 

 

Receita 3: Salada de abacate 

Depois dos abusos de Natal, que tal uma saladinha gostosa, saudável e que deixa a barriguinha cheia? 

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 Ingredientes:

  • 1 pêra abacate madura;
  • tomate cheri kumano ou normal a gosto;
  • 1 ovo cozido;
  • Pimenta e flor de sal q.b.

Preparação:

Descascar e cortar o abacate em cubos. Juntar o tomate e o ovo, temperar com pimenta e flor de sal a gosto... et voilá!

 

 

04
Jan18

Cabelo rebelde?

Sandra Veigas Coelho

Naqueles dias em que não sabemos o que fazer ao cabelo, para não perder muito tempo, que tal fazer um rabo de cavalo? É simples: toda a gente saber fazer um rabo de cavalo! É elegante e disfarça a rebeldia do cabelo.  Pode optar por um rabo de cavalo alto como na foto abaixo, ou prender o cabelo junto à nuca. 

cabelos.jpg 

 

04
Jan18

Treinos

Sandra Veigas Coelho

Treino 1: Cardio + Abdominais

Meninas este treino é duro mas vale mesmo a pena para quem quer perder uns quilinhos a mais e ficar com a barriguinha lisa:

1- Correr durante 15minutos a uma velocidade média/elevada;

2- Série de pranchas e abdominais:

  • 3 séries de pranchas de 1 minuto alternadas com 25 abdominais "Crunch";
  • 3 séries de prancha com a mão de 1 minuto alternadas com 25 abdominais "V-Set"

3- Correr durante 15 minutos a uma velocidad elevada;

4- Série de pranchas e abdominais:

  • 3 séries de 25 abdominais "Crunch Oblíquos" alternados com prancha "Climber" de 30 segundos (se aguentarem 1 minuto melhor ainda).

5- Correr durante 15 minutos a uma velocidade média/elevada.

 

Bom Treino!!!!

 

 

Crunch:

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 Prancha com mão / Prancha 

pranchas.jpg

 V-Set:

abs v set.jpg

Crunch Oblíquos:

crunch obliquo.png

 Climber:

climber.png

 

 

Treino 2: Glúteos + Abdominais

 

 

1º.  30 agachamentos simples;

2º.  3 ou 4 séries alternadas de:

  • 15 agachamentos com 7,5kg/10kg/12kg (ou o peso que conseguirem aguentar) em cada mão;
  • 15 agachamentos "Jump Squats";
  • plank lift de 60 segundos;

3º. 3 ou 4 séries alternadas de:

  • 15 lunges com 7,5kg/10kg/12kg (ou o peso que conseguirem aguentar) em cada mão;
  • 15 "explosive jumping alternating lunges"
  • plank jacks de 60 segundos.

4º. 3 ou 4 séries alternadas de:

  • encostar uma caixa que fique pelo menos à altura da cintura a uma parede. Com peso na mão esquerda de por exemplo 7,5kg levantar a perna direita e subir para cima da caixa. Repetir 9 vezes. Fazer o mesmo mas com a outra perna.
  • encostar-se a uma parede e ficar na posição "sentada" com as costas bem encostadas à parede e aguentar 60 segundos ("cadeira invisível");
  • 50 crunch V-set.

Bom treino pessoal! 

 

Agachamento simples:

agachamento-simples-1.jpg

Agachamento com peso nas mãos:

agachamentos com pesos maos.jpg

 Jump Squats:

Jump-Squats-agachamentos saltos.jpg

 Plank Lift:

planklift.jpg

 Lunges com peso nas mãos:

lunges com pesos maos.jpg

 Explosive jumping alternating lunges:

 

 Explosive_Jumping_Alternating_Lunges_F_WorkoutLabs

Plank Jacks:

plank-jacks-.jpg

 Cadeira invisível:

sentada sem cadeira.jpg

 

 Crunch V-Set:

abs v set.jpg

 

 

Treino 3: Glúteos

 

 

1º. 4 séries alternadas:

  • corrida a pés juntos cerca de 1minuto;
  • 24 agachamentos jump squats, alternados com pés à largura dos ombros e pés mais afastados;
  • 15 agachamentos com um peso em ambas as mãos de 12kg/16kg/20kg-2 vezes;

2º. 4 séries alternadas:

  • 24 lunges a caminhar;
  • 15 lunges com peso de 7,5kg em ambas as mãos;
  • 15 Explosive Jumping Alternating Lunges 

3º. 3 séries alternadas:

  • 12 lunges com elevação de uma perna (fazer 1 séries de 12 para cada perna) com 7,5kg numa mão;
  • salto na caixa: numa caixa com a altura ligeiramente superior ao joelho, colocar um peso de 7,5kg na mão esquerda e subir para cima da caixa com o impulso da perna direita (repetir de 9 a 12 vezes) e fazer o mesmo mas com a mão direita e perna esquerda;
  • cadeira invisível durante 60 segundos.

Bom treino!!!

 

 

Jump squats:

Jump-Squats-agachamentos saltos.jpg

 Agachamentos com um peso em ambas as mãos:

agachamentos com peso em ambas maos.jpg

 

 Lunges a andar:

lunges a andar.jpg

Lunges com pesos nas mãos:

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 Explosive Jumping Alternating Lunges:

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Lunges com elevação de uma perna:

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 Cadeira invisível:

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04
Jan18

Vitra Campus - Alemanha

Sandra Veigas Coelho

Quem está em Basileia rapidamente está em França ou na Alemanha. Há que aproveitar e visitar o famoso Museu Vitra ou Vitra Campus, uma espécie de "Universidade" com vários edifícios cada um deles contendo exposições de mobiliário de design... e que mobiliário! Podem ver de onde algumas marcas conhecidas do mercado copiam as suas ideias mas a preços apetecíveis! Ora vejam:

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04
Jan18

Snacks e Lanches

Sandra Veigas Coelho

Receita 1: Panquecas de aveia

 

Começar o dia cheio de energia e boa disposição, sim é possível, mesmo que seja segunda feira! 

 

Panquecas de aveia recheadas com fruta

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 Ingredientes:

  • 50g de farinha de aveia (integral);
  • 1 ovo;
  • 1 colher de sopa de sementes de linhaca ou de girassol;
  • 20 colheres de sopa de bebida vegetal (aveia, côco, amêndoa, etc).

Preparação:

Misturar todos os ingredientes até obter a consistência desejada (nem demasiado macilenta, nem demasiado líquida). Colocar um fio de azeite ou óleo de côco numa frigideira anti-aderente e preparar as panquecas. 

Para recheá-las utilizo manteiga de amnedoim "crunchy" (convém que seja 100% de manteiga de amendoim sem açúcares adicionados e sem gorduras hidrogenadas), chocolate negro derretido (com um teor mínimo de 70% de cacau) e frutas a gosto (bananas, frutos silvestres...ao gosto e imaginação de cada um)!

 

 

Receita 2: Biscoitos de Aveia fit

 

Com o frio sabe tão bem comer uns biscoitos (e que sejam saudáveis!) acompanhados com um chá para aquecer, não acham? Aqui fica uma receita duns biscoitos fit e bem gostosos! Espero que gostem tanto como eu 

 

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Ingredientes:

  • 1/2 chávena de flocos de aveia;
  • 1 chávena de farinha de aveia;
  • 2 ovos;
  • 3 colheres de sopa de açúcar integral de côco;
  • 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim "crunchy"
  • 30 gramas de pepitas de chocolate preto (opcional);
  • 2 colheres de sopa de azeite ou óleo de coco.
Preparação:
 
Bater os ovos com o açúcar. Juntar os restantes ingredientes até obter uma massa homogénea (amassar com as mãos). Formar biscoitos e levar ao forno a 180ºC cerca de 15 minutos. Et voilá!
 
 
 
 

 Receita 3: Bolinhas energéticas e proteicas

 

Hoje deixo-vos uma receita de umas bolinhas energéticas super simples de fazer, deliciosas e muito boas para comer antes e depois do treino!

 

IMG_5714.JPG

 Ingredientes:

  • 1/2 chávena de chá de flocos de aveia integral (compro-os no lidl);
  • 3 colheres de sopa de manteiga de amendoim "crunchy" (compro no jumbo da marca Prozis);
  • 2 colheres de sopa de mel (uso um mel fantástico da aldeia da minha avó transmontana);
  • 1 colher de chá de pepitas de cacau 100% (facultativo).

Preparação:

Envolver muito bem todos os ingredientes até obter uma massa homogénea. Deixar repousar a massa no frigorífico pelo menos 30minutos. Formar bolinhas com as mãos e estão prontas a comer! Deverão ser cerca de 10 bolinhas. Guardá-las no frigorífico num recipiente fechado e irão conservar-se pelo menos uma semana, isso se não as comer todas antes! Bom apetite e bons treinos! 

 

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