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French, Biscuit & Fit

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04
Fev18

Jejum intermitente- o que é?

Sandra Veigas Coelho

Jejum Intermitente (JI) é um estilo de alimentação que alterna períodos de jejum com períodos de alimentação.

Aqui não se trata de QUAIS os alimentos que se deve comer (ao contrário das dietas), mas sim de QUANDO se deve comer. Por isso, o jejum intermitente não é considerado uma dieta, visto que não restringe o consumo de qualquer alimento. 

Os protocolos mais comuns de jejum intermitente são compostos por jejuns diários de 16 horas, ou jejuns de 24 horas duas vezes por semana. 

A prática do jejum remonta à pré-história: os nossos ancestrais não faziam 3 ou 4 refeições por dia, já que consumiam o que colhiam/caçavam- Não havia supermercados nem frigoríficos cheios de comida! O JI também é uma prática comum em algumas religiões, como o islamismo ou budismo.

Deste modo, o nosso organismo evoluiu para ser capaz de funcionar sem alimentos durante longos períodos de tempo.

 

Como funciona o Jejum Intermitente?

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Ao jejuar, ocorrem várias alterações dentro das células do nosso corpo, como por exemplo, alterar os níveis hormonais para que a gordura armazenada esteja disponível para as células. Estas, iniciam processos fundamentais de reparação e recuperação.

Enumero algumas das mudanças que ocorrem no corpo ao jejuar:

Hormonas de Crescimento (HGH):

As hormonas de crescimento ficam maiores (podendo ficar 5 vezes maiores do que antes) o que traz benefícios na queima de gordura e no ganho de massa muscular.

Insulina:

A sensibilidade à insulina melhora e os níveis de insulina no sangue baixam o que permite que mais gordura armazenada esteja disponível para ser queimada.

Reparação das Células:

Em jejum, seu corpo inicia processos de reparo celular, que inclui a autofagia, onde células digerem e removem proteínas velhas e disfuncionais. São essas proteínas velhas que podem levar ao surgimento de cancro.

Genética:

Há mudanças na função dos genes ligados à longevidade e proteção contra doenças.

Estas mudanças nos níveis hormonais, função celular e genética são responsáveis pelos benefícios do jejum intermitente.

 

 

Benefícios e Resultados do Jejum Intermitente

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Há diversos estudos feitos, tanto em humanos como em animais, sobre o JI. Estes estudos mostraram que pode ser uma poderosa ferramenta para controlar o peso, para a saúde do corpo e do cérebro.

 Lista dos principais benefícios do JI:

 

1 – EMAGRECIMENTO

O jejum intermitente vai ajudar na perda de gordura sem precisar restringir o consumo de calorias.

 

2 – RESISTÊNCIA À INSULINA

O JI pode reduzir a resistência à insulina, baixando em 3-6% e os níveis de insulina em jejum no sangue em 20-31% . Em teoria, é o suficiente para proteger contra as diabetes tipo 2.

 

3 – INFLAMAÇÃO

Alguns estudos mostram redução nos marcadores de inflamação, que é uma das principais causas de diversas doenças crônicas.

 

4 – CORAÇÃO SAUDÁVEL

O JI pode reduzir o colesterol LDL, os triglicéridos, marcadores de inflamação, glicose e resistência à insulina. São todos fatores de risco para doenças cardíacas.

 

5 – PREVENÇÃO DO CANCRO

Estudos realizados com animais indicam que o jejum intermitente pode ajudar a prevenir o cancro.

 

6 – CÉREBRO SAUDÁVEL

O JI aumenta, no cérebro, uma hormona chamada BDNF, podendo ajudar na criação de novas células nervosas, podendo incluindo proteger contra doença de Alzheimer.

 

7 – ANTI-ENVELHECIMENTO

O jejum intermitente foi capaz de aumentar a longevidade em ratos. Estudos mostraram que ratos que jejuaram viveram mais 36%-83% do que os restantes.

É importante mencionar que estas pesquisas ainda estão em fase inicial, tendo a maioria sido realizadas em animais e não em seres humanos!

 

 

Como Fazer Jejum Intermitente?

Como fazer jejum?

Há várias formas de se fazer JI. É necessário dividir o dia ou a semana  numa janela de tempo de alimentação e noutra de jejum.

Durante o período de jejum não come nada (ou muito pouco) e na janela de alimentação fica livre para comer o que bem quiser.

Abaixo estão os protocolos mais usados atualmente de JI:

 

1 – Protocolo Leangains ou Método 16/8

Criado pelo sueco Martin Berkhan, do site LeanGains.com, ele dá uma janela de alimentação de 8 horas e um período de jejum de 16 horas. Para mulheres, é recomendável seguir um período de jejum de 14 horas, com 10 horas de alimentação.

Dentro da janela de alimentação, podem-se fazer 2-3 refeições, ou até mais se se quiser. Um horário recomendado é das 12h às 20h, ou das 13h às 21h, por exemplo.

Para seguir este método, basta não comer nada depois do jantar e saltar o pequeno-almoço. Se terminar de jantar às 21h, só irá comer às 13h do dia seguinte.

Pessoas que acordam com fome costumam ter dificuldades no começo, mas a adaptação costuma ser rápida.

Durante o período de jejum pode-se beber água, café e qualquer outra bebida não-calórica, o que ajuda a reduzir os níveis de fome.

É muito importante  comer de forma saudável durante a janela de alimentação. 

 

 

2 – Protocolo Eat-Stop-Eat (Coma-Pare-Coma):

O Eat-Stop-Eat é um protocolo de JI que envolve jejuns de 24 horas, uma ou duas vezes por semana.

Para segui-lo, basta jantar hoje e não comer mais nada até à hora de jantar do dia seguinte.

Por exemplo, se jantar na segunda-feira às 19 horas, não comerá mais nada até às 19 horas do dia seguinte.

Também pode fazer o jejum do almoço até o almoço do dia seguinte, ou do pequeno-almoço até ao próximo pequeno-almoço. O resultado final é o mesmo.

Só se pode ingerir água, café, chá e outras bebidas não calóricas. 

Se está praticando o jejum intermitente com o objetivo de emagrecer, é importante que coma normalmente durante o período de alimentação. Não tente compensar comendo mais pelo período que ficou em jejum.

O único problema do método é que jejuar por 24 horas pode ser difícil para muitas pessoas, pelo menos no início.

Pode começar com 14h ou 16h e ir aumentando a partir daí o período de jejum.

 

3 – A Dieta 5:2

O método da dieta 5:2 permite que se coma normalmente 5 dias da semana, enquanto se restringe o consumo de calorias para 500-600 durante os outros dois dias.

Nos dias de jejum é recomendado que as mulheres consumam 500 calorias e os homens 600.

Assim, pode-se comer normalmente todos os dias exceto às segundas-feiras e às quintas, por exemplo, quando só se irão fazer duas refeições pequenas (cada uma com 250 calorias para as mulheres e 300 para os homens).

Não existem pesquisas sobre esta dieta e, muitos críticos apontam que, ao ingerir calorias, mesmo que poucas, não se fica mais em jejum.

 

 

 

Quem Não Pode ou Não Deve Fazer Jejum Intermitente?

O JI não é uma solução milagrosa que pode ser usada por toda a gente.

Se tiver um peso abaixo do "recomendado" ou um histórico de anorexia ou bulimia terá de consultar um médico antes de inicar o JI.

Se estiver grávida, a tentar engravidar ou a amamentar jejuar poderá ser prejudicial para si e para o bebé.

 

Todas as Mulheres Podem Fazer Jejum?

Há algumas evidências de que o jejum intermitente não é tão benéfico para as mulheres quanto para os homens. Um estudo mostrou que o JI melhorou a sensibilidade à insulina nos homens, mas piorou o nível de glicose nas mulheres.

Por isso, é recomendável que as mulheres comecem a fazer o jejum intermitente com calma. Vá devagar, vá testando. Se não se sentir bem deve parar. Se tiver alguma dúvida, fale com seu médico antes.

 

 

 

Algumas Dúvidas Comuns Sobre o JI

 

1. Pode beber-se líquidos durante o jejum?

Sim, pode-se beber sem problemas água, café, chá e qualquer bebida não-calórica. O importante é não adicionar açúcar.

O café inclusivê pode ser particularmente benéfico durante o período de jejum, já que ele ajuda a diminuir a fome.

2. Com que frequência se pode fazer o JI?

Se praticar um jejum mais leve, como o protocolo 16/8, e se sentir adaptado, pode fazer todos os dias, se quiser. Não causará malefício para sua saúde, muito pelo contrário!

3. Não faz mal saltar o pequeno-almoço?

Não. O problema é que o pessoal que normalmente não toma o pequeno-almoço não tem um estilo de vida saudável. Se tiver uma alimentação equilibrada e saudável, se praticar exercício físico com regularidade não há qualquer problema.

4. Podem tomar-se suplementos enquanto se estiver de jejum?

Podem-se tomar suplementos, desde que não sejam calóricos, como vitaminas e minerais, creatina, BCAA etc., mas uma dose de whey, por exemplo, termina com a fase do jejum.

5. Deve praticar-se exercício físico?

Sim, pode-se treinar em jejum mas é preciso cuidado no início, até o corpo se ir adaptando aos treinos em jejum. Martin Berkhan, do protocolo Leangains, recomenda a toma de BCAAs antes dos treinos em jejum.

6. Jejuar faz perder massa muscular?

Qualquer programa de emagrecimento causa alguma perda de massa muscular, por isso é importante continuar a prática de exercício físico e manter um alto consumo de proteínas. 

7. Jejuar deixa o metabolismo mais lento?

Não, estudos feitos com jejuns de curto período (36 horas ou menos) mostraram que o jejum acelera o metabolismo 

No entanto, jejuns por longos períodos de tempo (três dias ou mais) podem tornar o seu metabolismo mais lento. Mas quem vai querer e/ou conseguir jejuar três dias seguidos?

8. Crianças podem fazer jejum?

Não! As crianças são muito novas para fazer jejum.

9. Ficar 24h sem comer pode causar a morte?

Não, o nosso corpo aguenta 24 horas sem comer. A dificuldade é mais psicológica do que fisiológica.

Fazer jejuns por curtos períodos de tempo (até 36 horas) não é perigoso para a saúde. 

A fome é o principal efeito colateral do jejum intermitente. No início pode sentir-se fraqueza, mas com o passar do tempo o corpo adapta-se a esta nova rotina de alimentação. 

 

E agora os contras...

Alguns estudos mostraram que a prática do jejum intermitente pode causar alguns malefícios para a saúde, porém, tudo depende da forma com é praticado.

 

Enumero alguns dos malefícios mais comuns que a dieta pode causar, se não realizada de forma correta!

  • Algumas pessoas apresentaram casos de insónia depois da prática regular do jejum;
  • Na maioria das mulheres, pode haver diversas mudanças hormonais como aparição de acne, irregularidades menstruais, distúrbios metabólicos entre outros;
  • A ausência do almoço em alguns pode causar distração e irritação.

 

É imprescindível consultar um nutriconista e um médico antes de começar o JI ou outro método de emagrecimento.

 

 

 

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