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French, Biscuit & Fit

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18
Mar18

O que fazer após o treino

Sandra Veigas Coelho

Alimentação, alongamentos, hidratação e descanso não devem ser descurados depois do treino. Saber o que se deve e o que não se deve fazer depois do treino é fundamental para conseguir os melhores resultados.

Muitos profissionais do exercício chegam a afirmar que o que faz depois de um treino é tão importante como o que faz durante o treino. Portanto, para uma boa recuperação , saber o que fazer e o que não fazer depois do treino assume particular importância.

Em alguns casos, certos erros podem simplesmente fazer a diferença entre o sucesso e o fracasso do treino. Mas também podem sair mais caro, provocando dores e lesões no corpo.

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Fica aqui a lista com os 7 princípios fundamentais do que fazer ou não após treinar:

 

1- Fazer refeição pós-treino

Quem treina, tem de comer bem. Fazer exercício e não fazer uma boa refeição pós-treino é um erro. Tal não irá contribir para a obtenção de um corpo magro e definido. 

Quando a quantidade de energia que a nossa alimentação fornece não é suficiente, e passamos situações de “fome”, o corpo irá recorrer à proteína muscular para obter energia.

Como resultado, ocorre catabolismo (degradação) muscular. 

Como deve ser constituída uma refeição pós treino?

Esta refeição deve ser constituída por proteína de alto valor biológico e hidratos de carbono, de modo a recuperar e equilibrar o seu organismo e manter o seu metabolismo ativo.

A fruta, nomeadamente a banana, é um bom alimento para a recuperação muscular, pois além dos hidratos de carbono, é rica em minerais importantes que devem ser repostos após o esforço.

Importa também referir que alimentos ricos em antioxidantes (frutos vermelhos, frutos secos, entre outros), bloqueiam a ação dos radicais livres  (moléculas produzidas durante o exercício que afetam negativamente o organismo), tendo também um papel importante no restabelecimento do organismo após o esforço.

Assim, um batido de proteína (de preferência Whey) ou um ovo com fruta ou frutos secos, são boas opções depois de um treino.

 

 

2- Ingerir alimentos ricos em proteína

Quando faz exercício físico, o tecido muscular é danificado, para poder, posteriormente, ser regenerado e crescer novamente maior, mais forte e tonificado. Para que isso aconteça é necessário existir proteína disponível no organismo.

Como tal, a atividade física e o aumento da massa muscular aumentam as suas necessidades de ingerir porteína. 

Se depois do treino não ingerir proteína,o músculo não tem como se reconstruir. Consequentemente, acabará por perder massa muscular, força e instala-se a flacidez.

Assim, além dos hidratos de carbono, recomenda-se ingerir depois do treino proteína de boa digestibilidade e absorção fácil, como a whey, carnes magras ou peixe, nas quantidades necessárias para satisfazer as suas necessidades proteicas: 20 a 30g proteína.

 

 

3- Não ingerir alimentos ricos em açúcar e gordura

É possível que, depois de um treino intenso, pense que pode comer aquele extra que já tinha eliminado da dieta. Não faça isso.

A refeição pós treino é essencial para potenciar o rendimento desportivo e o facto de ter treinado, torna ainda mais essencial ingerir uma refeição saudável.

 

 

 

4- Alongar após o treino 

A maioria das pessoas não alonga depois do treino ou alonga no banho. Não alongar os músculos que são solicitados por determinado exercício pode provocar lesões e dificultar a recuperação muscular após o treino.

Alongar no final do treino é fundamental para manter as articulações e os músculos saudáveis, prevenir lesões, diminuir o ritmo cardíaco e reduzir o stress.

Por exemplo, depois de uma corrida é fundamental alongar os principais músculos dos membros inferiores.

Introduza no seu plano de treino exercícios de alongamento. 

 

 

5- Beber água durante o treino

A hidratação pós-treino é um passo crucial para uma boa recuperação do organismo. Se, por norma, espera pela sede para se hidratar, é um erro, visto que a sede já é um sinal de desidratação, que condiciona rendimento físico.

A água pode matar a sede, mas nem sempre é suficiente para repor os sais minerais perdidos pelo corpo durante o treino, principalmente em pessoas que transpiram muito.

Por outro lado, os sintomas de cansaço resultantes do aumento do esforço podem ser causados pela diminuição dos níveis de açúcar no sangue.

Para evitar estas situações, pode optar por bebidas isotónicas (absorvida tão rapidamente ou ligeiramente mais do que a água) ricas hidratos de carbono e minerais, como a água de coco.

Mas acima de tudo, siga a máxima da hidratação no treino: antes, durante e depois. Beba 1 a 1,2 litros de água ou bebida isotónica por cada hora de exercício e pelo menos 500ml no final do treino.

 

6- Não beber bebidas energéticas após o treino 

Como referido anteriormente, após o treino é essencial a reposição de eletrólitos, e muitas vezes a água não contém as quantidades suficientes.

No entanto, se não for um atleta, uma bebida energética, como Red Bull, também não é a melhor solução, pois contem, em média, 150 kcal.

Portanto, se quiser garantir o fornecimento dos eletrólitos essenciais para a recuperação deve optar por uma bebida desportiva isotónica, como a água de coco, a Gatorade ou Powerade, que têm muito menos calorias.

No entanto, para treinos de 30-60 minutos de ligeira ou moderada intensidade, a bebida ideal será mesmo a clássica água.

 

 7- Não descansar logo após o treino

Embora o descanso seja fundamental para um bom rendimento, é importante que não seja a primeira atividade depois de terminar o treino, uma vez que a diminuição da frequência cardíaca e respiratória deve ser gradual e o corpo deve continuar ativo para continuar a queimar calorias.

Uma paragem abrupta após o exercício pode originar tonturas e quebra de tensão, principalmente em indivíduos que sofrem de hipertensão ou de problemas cardiovasculares.

 

Fonte: http://vidaativa.pt

 

 

Agora já sabem o que fazer e não fazer após o treino! 

Bons treinos 

 

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