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French, Biscuit & Fit

ser Criativo, ser Saudável, ser Fit!

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22
Mar18

A importância do exercício físico para o cérebro

Sandra Veigas Coelho

São bem conhecidos os benefícios da prática de exercício físico para a saúde física.

No entanto, há vários factos e evidências que demonstram que o desporto traz também muitos benefícios para a saúde cognitiva.

 

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 A atividade física tem vários benefícios quando se trata da saúde mental, que vão desde melhorias na aprendizagem até à prevenção de demências e atenuação dos efeitos do envelhecimento do cérebro.

As primeiras evidências vieram de estudos com roedores, há mais de 15 anos. Várias pesquisas afirmaram que há maior produção de neurónios (as nossas células cerebrais) e um aumento das substâncias que atuam na nutrição e desenvolvimento dessas células em animais submetidos a exercícios regulares.

Verificou-se ainda que o exercício aumenta a capacidade de adaptação do cérebro em criar novas conexões, a chamada neuroplasticidade. Em estudos efetuados em indivíduos, através da ressonância magnética, foi possível observar que quem se exercita regularmente produz uma intensa atividade no hipocampo.

Hoje sabemos que o exercício, especialmente exercício aeróbico, tem efeitos positivos sobre a função cerebral, que vão desde o sistema molecular ao nível comportamental.

benefícios para o cérebro

Diversas conclusões foram tiradas, das quais:

  • O exercício aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro. O sangue fornece oxigénio e glicose, que o cérebro precisa para a execução de tarefas como a atenção e concentração mental.
  • Estudos mostram que regime de exercícios aeróbicos podem aumentar significativamente o fluxo sanguíneo para o hipocampo, a parte do cérebro responsável pela memória e aprendizagem.
  • A atividade física intensa aumenta ainda a produção e a liberação de neurotransmissores, especificamente dois neurotransmissores comuns - glutamato e ácido gama-aminobutírico, ou GABA. Essas hormonas são produzidas pelos neurónios e atuam nas sinapses, a comunicação entre essas células.
  • Indiretamente, o exercício melhora o humor e o sono e reduz o stress e a ansiedade. Problemas nestas áreas podem frequentemente causar ou contribuir para o prejuízo cognitivo.

Todos estes benefícios não são apenas para adultos, mas para as crianças também. O exercício é crucial para o cérebro em fase de desenvolvimento das crianças. Aqueles que fazem mais exercício tendem a obter melhores notas, uma melhor concentração, e até mesmo a obter uma melhor noite de sono.

 

 

 

Fonte: www.homesplace.pt

 

19
Mar18

Corrida: Saiba como descobrir qual o seu tipo de passada (para comprar as sapatilhas mais adequadas)

Sandra Veigas Coelho

Se se vai iniciar na corrida deverá comprar as sapatilhas ideais para que tire o máximo partido das suas corridas. O primeiro passo é descobrir qual o seu tipo de passada, para depois escolher um modelo adequado.

A escolha do calçado de corrida certo para o seu tipo de passada vai ajudá-lo, não só a maximizar o rendimento da sua corrida, mas também a prevenir futuras lesões nos tornozelos, joelhos, colunas e vícios de postura errados.

Existem três tipos de passadas: pronadora, neutra e supinadora. 

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Qual o seu tipo de passada?

O tipo de passada representa a forma como colocamos o pé no chão quando corremos.
O calçado deverá ser sempre adequado ao tipo de passada de cada corredor.


PASSADA PRONADORA

O pé toca no solo apoiado no lado interior do calcanhar e move-se excessivamente para dentro, apoiando-se no lado mais interno do pé e usando o dedo grande para ganhar impulso. Recomenda-se calçado que promova a correção do movimento e garanta estabilidade. 45% dos corredores possuem este tipo de passada.


PASSADA SUPINADORA

O pé toca no solo apoiado no lado exterior do calcanhar e continua o movimento mais externo, ganhando impulso no dedo mindinho. Recomenda-se calçado neutro com amortecimento. 5% dos corredores possuem este tipo de passada.


PASSADA NEUTRA

O pé toca no solo apoiado no lado exterior do calcanhar e move-se para dentro, seguindo em linha reta até à elevação do dedo grande. Recomenda-se calçado neutro. 50% dos corredores possuem este tipo de passada.

 

 

Para descobrir qual o seu tipo de passada, poderá fazer um teste em qualquer loja da Sport Zone ou da Asics.

Na Sport Zone, o seu custo é de 5 euros com a duração de 30 minutos. 

 

 

19
Mar18

4 Dicas para começar a correr

Sandra Veigas Coelho

Correr está na moda, mas nem toda a gente consegue ter aquela força de vontade para ir correr com regularidade. 

Correr é um ótimo exercício visto que ajuda a queimar calorias, acelera o metabolismo e ajuda na diminuição do stress. E o melhor de tudo, é que não precisa pagar para correr! 

Sou corredora amadora há mais de uma década. Acreditem que após uma corrida a sensação de bem-estar é tal que sentimos que valeu mesmo a pena sairmos de casa! Por isso, hoje decidi compartilhar convosco 4 dicas para começarem a correr sem desistirem.

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1- Comprar sapatilhas confortáveis e adequadas à corrida

O calçado é o mais importante na corrida. Uma dica importante é que deve comprar sempre um par de sapatilhas com um número ou dois acima do que costuma usar. Usar sapatilhas apertadas é o maior erro que poderá cometer, pois irá criar bolhas, unhas negras, calos, e acreditem não é nada agradável. Eu uso sempre sapatilhas de corrida da Asics, para mim, são sem dúvida as melhores. 

 

2- Encontrar um trajeto agradável para correr

É importante saber onde irá praticar as suas corridas. Encontrar um local agradável, como por exemplo num calçadão à beira mar ou na montanha, irá motivá-lo(a) a sair de casa para correr, acredite!

 

3- Registar as suas corridas

Saber quantos quilómetros percorreu e a que velocidade, acredite, irá motivá-lo para sair de casa e fazer mais e melhor. Existem vários aplicativos, que poderá descarregar para o seu telemóvel gratuitamente, para registar as suas corridas. Eu utilizo o Nike + Run que é muito interessante pois faz um registo do top dos quilómetros feitos pelos vários amigos que tem adicionados. Dá sempre aquela vontade de sair de casa e passar à frente daquele fulano que está sempre colado a nós na lista dos Tops! Também existem relógios, eu uso um da marca TomTom que também sincroniza com a aplicação da Nike.

 

4- Arranjar companhia para correr ou levar música

É muito mais motivador correr com alguém, o tempo passa mais rápido e acabamos por dar mais de nós. Mas nem sempre é fácil convencer aquele amigo(a) mais preguiçoso para ir correr connosco. Por isso, se o seu problema é não arranjar ninguém que o acompanhe, arranje uma boa playlist e toca a sair de casa!

 

 

 

18
Mar18

O que fazer após o treino

Sandra Veigas Coelho

Alimentação, alongamentos, hidratação e descanso não devem ser descurados depois do treino. Saber o que se deve e o que não se deve fazer depois do treino é fundamental para conseguir os melhores resultados.

Muitos profissionais do exercício chegam a afirmar que o que faz depois de um treino é tão importante como o que faz durante o treino. Portanto, para uma boa recuperação , saber o que fazer e o que não fazer depois do treino assume particular importância.

Em alguns casos, certos erros podem simplesmente fazer a diferença entre o sucesso e o fracasso do treino. Mas também podem sair mais caro, provocando dores e lesões no corpo.

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Fica aqui a lista com os 7 princípios fundamentais do que fazer ou não após treinar:

 

1- Fazer refeição pós-treino

Quem treina, tem de comer bem. Fazer exercício e não fazer uma boa refeição pós-treino é um erro. Tal não irá contribir para a obtenção de um corpo magro e definido. 

Quando a quantidade de energia que a nossa alimentação fornece não é suficiente, e passamos situações de “fome”, o corpo irá recorrer à proteína muscular para obter energia.

Como resultado, ocorre catabolismo (degradação) muscular. 

Como deve ser constituída uma refeição pós treino?

Esta refeição deve ser constituída por proteína de alto valor biológico e hidratos de carbono, de modo a recuperar e equilibrar o seu organismo e manter o seu metabolismo ativo.

A fruta, nomeadamente a banana, é um bom alimento para a recuperação muscular, pois além dos hidratos de carbono, é rica em minerais importantes que devem ser repostos após o esforço.

Importa também referir que alimentos ricos em antioxidantes (frutos vermelhos, frutos secos, entre outros), bloqueiam a ação dos radicais livres  (moléculas produzidas durante o exercício que afetam negativamente o organismo), tendo também um papel importante no restabelecimento do organismo após o esforço.

Assim, um batido de proteína (de preferência Whey) ou um ovo com fruta ou frutos secos, são boas opções depois de um treino.

 

 

2- Ingerir alimentos ricos em proteína

Quando faz exercício físico, o tecido muscular é danificado, para poder, posteriormente, ser regenerado e crescer novamente maior, mais forte e tonificado. Para que isso aconteça é necessário existir proteína disponível no organismo.

Como tal, a atividade física e o aumento da massa muscular aumentam as suas necessidades de ingerir porteína. 

Se depois do treino não ingerir proteína,o músculo não tem como se reconstruir. Consequentemente, acabará por perder massa muscular, força e instala-se a flacidez.

Assim, além dos hidratos de carbono, recomenda-se ingerir depois do treino proteína de boa digestibilidade e absorção fácil, como a whey, carnes magras ou peixe, nas quantidades necessárias para satisfazer as suas necessidades proteicas: 20 a 30g proteína.

 

 

3- Não ingerir alimentos ricos em açúcar e gordura

É possível que, depois de um treino intenso, pense que pode comer aquele extra que já tinha eliminado da dieta. Não faça isso.

A refeição pós treino é essencial para potenciar o rendimento desportivo e o facto de ter treinado, torna ainda mais essencial ingerir uma refeição saudável.

 

 

 

4- Alongar após o treino 

A maioria das pessoas não alonga depois do treino ou alonga no banho. Não alongar os músculos que são solicitados por determinado exercício pode provocar lesões e dificultar a recuperação muscular após o treino.

Alongar no final do treino é fundamental para manter as articulações e os músculos saudáveis, prevenir lesões, diminuir o ritmo cardíaco e reduzir o stress.

Por exemplo, depois de uma corrida é fundamental alongar os principais músculos dos membros inferiores.

Introduza no seu plano de treino exercícios de alongamento. 

 

 

5- Beber água durante o treino

A hidratação pós-treino é um passo crucial para uma boa recuperação do organismo. Se, por norma, espera pela sede para se hidratar, é um erro, visto que a sede já é um sinal de desidratação, que condiciona rendimento físico.

A água pode matar a sede, mas nem sempre é suficiente para repor os sais minerais perdidos pelo corpo durante o treino, principalmente em pessoas que transpiram muito.

Por outro lado, os sintomas de cansaço resultantes do aumento do esforço podem ser causados pela diminuição dos níveis de açúcar no sangue.

Para evitar estas situações, pode optar por bebidas isotónicas (absorvida tão rapidamente ou ligeiramente mais do que a água) ricas hidratos de carbono e minerais, como a água de coco.

Mas acima de tudo, siga a máxima da hidratação no treino: antes, durante e depois. Beba 1 a 1,2 litros de água ou bebida isotónica por cada hora de exercício e pelo menos 500ml no final do treino.

 

6- Não beber bebidas energéticas após o treino 

Como referido anteriormente, após o treino é essencial a reposição de eletrólitos, e muitas vezes a água não contém as quantidades suficientes.

No entanto, se não for um atleta, uma bebida energética, como Red Bull, também não é a melhor solução, pois contem, em média, 150 kcal.

Portanto, se quiser garantir o fornecimento dos eletrólitos essenciais para a recuperação deve optar por uma bebida desportiva isotónica, como a água de coco, a Gatorade ou Powerade, que têm muito menos calorias.

No entanto, para treinos de 30-60 minutos de ligeira ou moderada intensidade, a bebida ideal será mesmo a clássica água.

 

 7- Não descansar logo após o treino

Embora o descanso seja fundamental para um bom rendimento, é importante que não seja a primeira atividade depois de terminar o treino, uma vez que a diminuição da frequência cardíaca e respiratória deve ser gradual e o corpo deve continuar ativo para continuar a queimar calorias.

Uma paragem abrupta após o exercício pode originar tonturas e quebra de tensão, principalmente em indivíduos que sofrem de hipertensão ou de problemas cardiovasculares.

 

Fonte: http://vidaativa.pt

 

 

Agora já sabem o que fazer e não fazer após o treino! 

Bons treinos 

 

10
Jan18

A importância da prática regular de exercício físico

Sandra Veigas Coelho

Praticar exercício físico proporciona inúmeros benefícios. Médicos e especialistas concordam que uma alimentação saudável e equilibrada conjugada com a prática regular de exercício físico previne muitas doenças, tais como:

Hipertensão – a prática de exercícios evita ocorrência de acidentes vasculares cerebrais (avc) e ajuda a regular a pressão do corpo, para além de ajudar a processar o excesso de sódio e de outros sais no organismo.

Problemas cardíacos – A realização de exercício físico tem evidenciado, por vários estudos documentados, os seus benefícios na prevenção de doenças cardiovasculares.

Além disso:

– Reduz a quantidade de gordura;

– Facilita a digestão e o trânsito intestinal;

– Modela a silueta e combate a celulite;

– Aumenta a vitalidade e a boa disposição!

 

Ainda não está convencido(a)? Deixo-lhe mais 10 motivos para começar/continuar a praticar desporto:

1) A atividade física promove a aceleração do metabolismo, que consome calorias até em repouso, logo é a melhor "dieta" que podemos praticar;

2) Melhora a postura prevenindo contra dores musculares;

3) Regula o sono porque a prática de exercícios libera endorfina, uma enzima que proporciona bem-estar e diminui a ansiedade e o stress;

4) Inibe as constipações e gripes já que a prática de atividade física fortalece o sistema imunológico;

5) Diminui os riscos do ccancro da mama, pois os exercícios diminuem os níveis de estrogênio - hormônio intimamente ligado ao cancro de mama;

6) Combate a osteoporose pois fortalece a massa óssea devido ao impacto promovido pelos exercícios no corpo;

7) Reduz o colesterol mau, pois cataboliza gorduras que circulam pelo organismo;

8) Previne o diabetes, pois contribui para regular a produção de insulina;

9) Controla a hipertensão, pois libera substâncias que causam a dilatação e o fortalecimento dos vasos sanguíneos;

10) Aumenta a libido e a performance sexual, pois melhora a auto-estima e o condicionamento físico.

 

Em suma, melhora a nossa qualidade de vida!

 

Para que se alcancem tais benefícios é fundamental que o exercício seja regular, de preferência orientado por um profissional da área e o mais importante: que traga prazer!

 

Hoje eu já pratiquei exercício físico, e tu?

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