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French, Biscuit & Fit

ser Criativo, ser Saudável, ser Fit!

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08
Jan18

Treino Cardio + Abdominais (2)

Sandra Veigas Coelho

Treino 4: Cardio+ABS

Vou publicar mais um treino de cardio e de abdominais.

Costumo fazer este treino no jardim num dia de sol logo pela manhãzinha. 

1º Saltar à corda cerca de 15minutos;

2º Fazer 3 séries alternadas de:

  • 25 abdominais crunch;
  • prancha com braços de 60 segundos
  • 10 burpees 

3º Saltar à corda cerca de 15minutos;

4º fazer 3 séries alternadas de :

  • 25 abdominais crunch oblíquos;
  • prancha de mão durante 60 segundos;
  • 10 burpees.

5º Saltar à corda cerca de 15minutos.

 

Espero que tenham gostado deste treino!

 

Crunch:

Crunch.png

 Prancha com mão /Prancha com braço:

pranchas.jpg

 Burpees:

burpees1.png

Crunch oblíquo:

crunch obliquo.png

 

04
Jan18

Treinos

Sandra Veigas Coelho

Treino 1: Cardio + Abdominais

Meninas este treino é duro mas vale mesmo a pena para quem quer perder uns quilinhos a mais e ficar com a barriguinha lisa:

1- Correr durante 15minutos a uma velocidade média/elevada;

2- Série de pranchas e abdominais:

  • 3 séries de pranchas de 1 minuto alternadas com 25 abdominais "Crunch";
  • 3 séries de prancha com a mão de 1 minuto alternadas com 25 abdominais "V-Set"

3- Correr durante 15 minutos a uma velocidad elevada;

4- Série de pranchas e abdominais:

  • 3 séries de 25 abdominais "Crunch Oblíquos" alternados com prancha "Climber" de 30 segundos (se aguentarem 1 minuto melhor ainda).

5- Correr durante 15 minutos a uma velocidade média/elevada.

 

Bom Treino!!!!

 

 

Crunch:

Crunch.png

 

 Prancha com mão / Prancha 

pranchas.jpg

 V-Set:

abs v set.jpg

Crunch Oblíquos:

crunch obliquo.png

 Climber:

climber.png

 

 

Treino 2: Glúteos + Abdominais

 

 

1º.  30 agachamentos simples;

2º.  3 ou 4 séries alternadas de:

  • 15 agachamentos com 7,5kg/10kg/12kg (ou o peso que conseguirem aguentar) em cada mão;
  • 15 agachamentos "Jump Squats";
  • plank lift de 60 segundos;

3º. 3 ou 4 séries alternadas de:

  • 15 lunges com 7,5kg/10kg/12kg (ou o peso que conseguirem aguentar) em cada mão;
  • 15 "explosive jumping alternating lunges"
  • plank jacks de 60 segundos.

4º. 3 ou 4 séries alternadas de:

  • encostar uma caixa que fique pelo menos à altura da cintura a uma parede. Com peso na mão esquerda de por exemplo 7,5kg levantar a perna direita e subir para cima da caixa. Repetir 9 vezes. Fazer o mesmo mas com a outra perna.
  • encostar-se a uma parede e ficar na posição "sentada" com as costas bem encostadas à parede e aguentar 60 segundos ("cadeira invisível");
  • 50 crunch V-set.

Bom treino pessoal! 

 

Agachamento simples:

agachamento-simples-1.jpg

Agachamento com peso nas mãos:

agachamentos com pesos maos.jpg

 Jump Squats:

Jump-Squats-agachamentos saltos.jpg

 Plank Lift:

planklift.jpg

 Lunges com peso nas mãos:

lunges com pesos maos.jpg

 Explosive jumping alternating lunges:

 

 Explosive_Jumping_Alternating_Lunges_F_WorkoutLabs

Plank Jacks:

plank-jacks-.jpg

 Cadeira invisível:

sentada sem cadeira.jpg

 

 Crunch V-Set:

abs v set.jpg

 

 

Treino 3: Glúteos

 

 

1º. 4 séries alternadas:

  • corrida a pés juntos cerca de 1minuto;
  • 24 agachamentos jump squats, alternados com pés à largura dos ombros e pés mais afastados;
  • 15 agachamentos com um peso em ambas as mãos de 12kg/16kg/20kg-2 vezes;

2º. 4 séries alternadas:

  • 24 lunges a caminhar;
  • 15 lunges com peso de 7,5kg em ambas as mãos;
  • 15 Explosive Jumping Alternating Lunges 

3º. 3 séries alternadas:

  • 12 lunges com elevação de uma perna (fazer 1 séries de 12 para cada perna) com 7,5kg numa mão;
  • salto na caixa: numa caixa com a altura ligeiramente superior ao joelho, colocar um peso de 7,5kg na mão esquerda e subir para cima da caixa com o impulso da perna direita (repetir de 9 a 12 vezes) e fazer o mesmo mas com a mão direita e perna esquerda;
  • cadeira invisível durante 60 segundos.

Bom treino!!!

 

 

Jump squats:

Jump-Squats-agachamentos saltos.jpg

 Agachamentos com um peso em ambas as mãos:

agachamentos com peso em ambas maos.jpg

 

 Lunges a andar:

lunges a andar.jpg

Lunges com pesos nas mãos:

lunges com pesos maos.jpg

 Explosive Jumping Alternating Lunges:

Explosive_Jumping_Alternating_Lunges_F_WorkoutLabs

Lunges com elevação de uma perna:

lunges pé em cima.jpg

 Cadeira invisível:

sentada sem cadeira.jpg

 

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