Treino 1: Cardio + Abdominais

Meninas este treino é duro mas vale mesmo a pena para quem quer perder uns quilinhos a mais e ficar com a barriguinha lisa:

1- Correr durante 15minutos a uma velocidade média/elevada;

2- Série de pranchas e abdominais:

• 3 séries de pranchas de 1 minuto alternadas com 25 abdominais "Crunch";
• 3 séries de prancha com a mão de 1 minuto alternadas com 25 abdominais "V-Set"

3- Correr durante 15 minutos a uma velocidad elevada;

4- Série de pranchas e abdominais:

• 3 séries de 25 abdominais "Crunch Oblíquos" alternados com prancha "Climber" de 30 segundos (se aguentarem 1 minuto melhor ainda).

5- Correr durante 15 minutos a uma velocidade média/elevada.

Bom Treino!!!!

Crunch:

 Prancha com mão / Prancha 

 V-Set:

Crunch Oblíquos:

 Climber:

Treino 2: Glúteos + Abdominais

1º.  30 agachamentos simples;

2º.  3 ou 4 séries alternadas de:

• 15 agachamentos com 7,5kg/10kg/12kg (ou o peso que conseguirem aguentar) em cada mão;
• 15 agachamentos "Jump Squats";
• plank lift de 60 segundos;

3º. 3 ou 4 séries alternadas de:

• 15 lunges com 7,5kg/10kg/12kg (ou o peso que conseguirem aguentar) em cada mão;
• 15 "explosive jumping alternating lunges"
• plank jacks de 60 segundos.

4º. 3 ou 4 séries alternadas de:

• encostar uma caixa que fique pelo menos à altura da cintura a uma parede. Com peso na mão esquerda de por exemplo 7,5kg levantar a perna direita e subir para cima da caixa. Repetir 9 vezes. Fazer o mesmo mas com a outra perna.
• encostar-se a uma parede e ficar na posição "sentada" com as costas bem encostadas à parede e aguentar 60 segundos ("cadeira invisível");
• 50 crunch V-set.

Bom treino pessoal! 

Agachamento simples:

Agachamento com peso nas mãos:

 Jump Squats:

 Plank Lift:

 Lunges com peso nas mãos:

 Explosive jumping alternating lunges:

Plank Jacks:

 Cadeira invisível:

 Crunch V-Set:

Treino 3: Glúteos

1º. 4 séries alternadas:

• corrida a pés juntos cerca de 1minuto;
• 24 agachamentos jump squats, alternados com pés à largura dos ombros e pés mais afastados;
• 15 agachamentos com um peso em ambas as mãos de 12kg/16kg/20kg-2 vezes;

2º. 4 séries alternadas:

• 24 lunges a caminhar;
• 15 lunges com peso de 7,5kg em ambas as mãos;

• 15 Explosive Jumping Alternating Lunges 

3º. 3 séries alternadas:

• 12 lunges com elevação de uma perna (fazer 1 séries de 12 para cada perna) com 7,5kg numa mão;
• salto na caixa: numa caixa com a altura ligeiramente superior ao joelho, colocar um peso de 7,5kg na mão esquerda e subir para cima da caixa com o impulso da perna direita (repetir de 9 a 12 vezes) e fazer o mesmo mas com a mão direita e perna esquerda;
• cadeira invisível durante 60 segundos.

Bom treino!!!

Jump squats:

 Agachamentos com um peso em ambas as mãos:

 Lunges a andar:

Lunges com pesos nas mãos:

 Explosive Jumping Alternating Lunges:

Lunges com elevação de uma perna:

 Cadeira invisível: